O primeiro passo para sair do sedentarismo pode levar só 10 minutos

Existe uma cena clássica aqui nas cidades da Baixada Santista que é difícil de ignorar: sempre (e não é exagero!) tem gente caminhando pela orla, pedalando pela ciclovia, correndo entre um canal e outro ou só aproveitando alguns minutos ao ar livre.

Vivemos em um lugar que tem vários pontos que convidam a colocar o corpo em movimento. Mas, ainda assim, a rotina pode fazer o santista passar boa parte do dia sentado.

Entre trabalho, muito trânsito, computador, celular e aquele descanso no sofá depois de um dia cheio, o movimento acaba ficando para depois.

E existe um mito bastante resistente sobre atividade física: para deixar de ser sedentário, seria preciso entrar em uma academia, treinar uma hora por dia e mudar completamente a rotina.

É o famoso “tudo ou nada”, que faz muita gente desistir antes mesmo de começar.

Só que o corpo não precisa de uma revolução para responder ao movimento. Uma das maiores mudanças para a saúde acontece quando alguém sai do zero e começa a se movimentar regularmente.

Então, em vez de pensar no treino perfeito, que tal tentar colocar um pouco de movimento na rotina?

O problema pode estar nas horas em que o corpo fica parado

A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. Além disso, a entidade recomenda reduzir o tempo gasto em comportamento sedentário.

Passar muitas horas sentado mantém grandes grupos musculares praticamente inativos e está associado a diferentes riscos para a saúde.

Por isso, não é apenas a falta de academia que merece atenção. É aquela rotina em que a pessoa trabalha, se desloca, come e descansa quase sempre sentada.

Em Santos, isso pode acontecer até em uma cidade que convida para caminhar.

A orla, por exemplo, recebe atividades de caminhada, corrida, ciclismo e lazer durante o projeto Vem Pra Orla. Em 2026, a iniciativa voltou a ocupar trechos da avenida da praia com atividades para diferentes idades.

Também existe uma área de treinamento de pedestrianismo na orla, destinada a corredores em determinados horários da semana.

Mas ninguém precisa esperar o domingo de Vem Pra Orla ou virar corredor para começar. Dez ou quinze minutos de caminhada já é um começo.

Durante uma caminhada ou ao subir escadas, os músculos aumentam a captação de glicose. Além disso, pesquisas mostram que interromper períodos prolongados sentado com pequenas caminhadas pode melhorar a resposta da glicose após as refeições.

Pequenos movimentos também entram na conta

Para quem está começando, uma estratégia interessante são os chamados “snacks de movimento”.

A ideia é interromper períodos longos sentado com pequenas doses de atividade ao longo do dia.

Levantar a cada 50 minutos, caminhar até o filtro de água, subir um lance de escadas ou andar enquanto fala ao telefone já tira o corpo da imobilidade prolongada.

Esses momentos não substituem necessariamente uma rotina estruturada de exercícios. Contudo, podem ser uma porta de entrada para quem quase não se movimenta.

E Santos facilita algumas dessas escolhas.

Uma caminhada pelo bairro pode virar parte do deslocamento. Uma ida à padaria pode ser feita a pé. O elevador pode perder uma viagem para a escada.

Até uma volta curta pela quadra depois do almoço pode funcionar como primeiro passo.

A cidade também tem iniciativas que aproximam atividade física de convivência. O projeto Pedalando às Cegas, por exemplo, reúne pessoas com e sem deficiência visual para passeios ciclísticos pela orla.

Isso ajuda a lembrar de outra coisa: movimento não precisa ter uma única cara.

E se 30 minutos parecerem demais, comece com 10 ou 15.

Pode ser caminhada, dança, natação, escadas ou qualquer atividade que faça sentido. A melhor atividade física é aquela que a pessoa consegue repetir.

Primeiramente, vem o hábito

Uma estratégia simples é juntar o movimento a algo que já faz parte do dia.

Por exemplo: caminhar dez minutos depois do almoço ou levantar e dar uma volta depois de uma reunião.

Assim, o exercício deixa de depender apenas de motivação e ganha um espaço definido na rotina.

Os benefícios também começam antes de qualquer grande transformação no espelho.

Pressão arterial, controle da glicose, circulação, disposição e bem-estar podem melhorar com o aumento da atividade física. A própria OMS destaca benefícios da atividade física para a saúde física e mental.

É justamente aí que entra uma visão de saúde que vai além de procurar atendimento apenas quando alguma coisa incomoda.

A relação entre atividade física, prevenção e qualidade de vida também aparece nos conteúdos e programas da Trasmontano Saúde. Entre eles está o Saúde em Movimento, que traz temas sobre atividade física, bem-estar e histórias de gente daqui que buscou (e conseguiu!) uma vida mais ativa.

O plano de saúde Trasmontano tem atendimento no litoral de São Paulo, incluindo unidades do IGESP em Santos, Praia Grande, Guarujá e Cubatão. No Gonzaga, o IGESP Santos Unidade Ambulatorial fica na Avenida Ana Costa, 178. Há também o IGESP Santos Pronto Atendimento, na Rua Dr. Antônio Bento, 267, com atendimento adulto 24 horas.

Dez minutos cabem até em uma rotina corrida

A vida real raramente entrega uma hora livre perfeitamente posicionada entre trabalho, casa, família e compromissos.

Por isso, começar pequeno pode ser mais viável do que esperar pela segunda-feira perfeita.

A OMS reforça que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma. Para pessoas inativas, a recomendação é começar com pequenas quantidades e aumentar gradualmente duração, frequência e intensidade.

Isso vale para diferentes idades e realidades. Quem já pratica atividade física pode ter outros objetivos. Quem está parado há meses pode precisar começar bem mais devagar.

Em caso de condições de saúde específicas, limitações físicas ou dúvidas sobre qual atividade é adequada, a orientação de um profissional de saúde é importante.

A meta não precise ser tão grande

Santos já tem a praia, a ciclovia, os jardins, as praças e ruas que fazem parte da rotina de quem vive por aqui.

Ainda assim, o primeiro movimento pode acontecer longe de tudo isso.

Sair do sedentarismo não precisa começar com uma promessa enorme.

Pode começar com uma volta no quarteirão.

A grande mudança acontece quando o corpo deixa de passar o dia inteiro parado.

Então, se começar ainda parece difícil, talvez seja hora de diminuir a meta. E focar em dez minutos por dia!

E aí, bora se movimentar?

Serviço – Trasmontano Saúde na Baixada Santista

IGESP Santos – Unidade Ambulatorial
Endereço: Avenida Ana Costa, 178, Gonzaga, Santos (SP).
Horário de funcionamento: segunda a sexta, das 7h às 18h; sábado, das 7h às 12h.

IGESP Santos II
Endereço: Rua Dr. Bernardino de Campos, 348, Campo Grande, Santos (SP).
Horário de funcionamento: segunda a sexta, das 7h às 17h.

IGESP Santos – Pronto Atendimento
Endereço: Rua Dr. Antônio Bento, 267, Gonzaga, Santos (SP).
Horário de funcionamento: atendimento adulto 24 horas.

IGESP São Vicente – Unidade Ambulatorial
Endereço: Rua Jacob Emerich, 921, Centro, São Vicente (SP).
Horário de funcionamento: segunda a sexta, das 7h às 17h; sábado, das 7h às 12h.

IGESP Guarujá – Unidade Ambulatorial
Endereço: Rua Montenegro, 25, Vila Maia, Guarujá (SP).
Horário de funcionamento: todos os dias, das 7h às 17h.

IGESP Guarujá – Pronto Atendimento
Endereço: Artur Costa Filho, 215, Vila Maia, Guarujá (SP).
Horário de funcionamento: atendimento adulto 24 horas; pediátrico, das 8h às 20h.

IGESP Praia Grande – Unidade Ambulatorial
Endereço: Rua Guadalajara, 453, 5º e 7º andares, Vila Guilhermina, Praia Grande (SP).
Horário de funcionamento: segunda a sexta, das 7h às 15h; sábado, das 7h às 12h.

A Trasmontano Saúde também oferece informações sobre seus planos, rede de atendimento e programas de promoção da saúde em seus canais oficiais.

Essa matéria é uma publieditorial em parceria com a Transmontano Saúde.